■明文

“疫情期間，免疫力也是防護服。”近日，北京市疾控中心營養與食品衛生所提示大家，想要靠“吃”提高免疫力，也是很有門道的，特別是作為“抗疫排頭兵”的蔬菜，很可能被“無肉不歡”的你忽略了。

提到重營養，不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶。但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”，它們品種繁多、色彩繽紛，富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質，與機體免疫屏障的構成與維護、及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。此外，這類食物還含有豐富膳食纖維和植物化學物，在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。這類食物就是——蔬菜！

蔬菜怎么吃，才算吃“到位”了呢？營養與食品衛生所建議：要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。

1.保證蔬菜總量（每人每天一斤菜）。深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類。

2.要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種。

3.早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。可以是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等。其次，中餐、晚餐至少各有不同的2至3種蔬菜，蔬菜的量要占整個餐盤的1/3，中餐最好能達到250克，晚餐最好達到200克。

不同種類蔬菜的營養成分差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病風險。

有幾個吃菜小技巧快學起來：1.先搭配好每天早餐的蔬菜；2.每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一周至少7種；3.選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜；4.選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配。